بهبود کیفیت خواب امری واجب برای همه افراد است. یکی از عناصر مهم در چرخه شبانه روزی است که با بازسازی قوای جسمانی و روانی همراه می باشد و تاثیر فراوانی بر کیفیت زندگی دارد. ساعت به خواب رفتن، طول مدت ، مکان و شرایط روحی هنگام خواب اهمیت زیادی برای یک فرد دارد، در این مقاله قصد داریم راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب بپردازیم.
کیفیت خواب چیست؟
یک مکانیزم اساسی رفتاری برای همه موجودات زنده است. خواب یک جزء ضروری سلامت و رفاه است. بسیاری از مطالعات، عملکرد خواب انسان را مورد بررسی قرار داده اند و نتیجه گرفتند این عامل می تواند کمک به غلبه بر خستگی، بهبود انرژی، محافظت از آسیب مغز و ترویج رشد برای افراد جوان نماید.
محرومیت از خواب باعث ایجاد آسیب به سیستم بدن شده و همچنین منجر به اختلال شناختی ملایم، افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی عروقی و اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود. در زمینه این عنصر می توان گفت که الگوی حرکتی فردی از شب تا صبح به صورت متناوب است و به فعالیت و استرس های وی در طور روز بستگی دارد. مقدار حرکات در میان افراد متغیر بود، اما الگوی حرکت فردی از شب تا شب تا حدی قابل تکثیر بود؛ رفتارهای خواب ارتباط نزدیکی با حالت خواب و عادات خواب داشت. ویژگی رفتارهای خواب از فرد به فرد متفاوت است.
بیشتر بخوانید: تأثیر دکوراسیون برای کیفیت خواب
علت پایین آمدن کیفیت خواب
بهداشت خواب ضعیف
عادات نامناسب خواب، می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. از این عوامل می توان به داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل اشاره کرد. در مطالعه ای مشخص شد که سیگار کشیدن و مصرف روزانه قهوه از بزرگترین عوامل مرتبط با کیفیت پایین خواب هستند. همچنین الکل خواب شما را مختل می کند، حتی اگر در ابتدا آرام بخش باشد.
استرس و اضطراب
بهداشت روانی ضعیف، چه ناشی از افزایش استرس یا افسردگی یا اختلال اضطراب باشد به کیفیت پایین خواب منجر میشود. كمبود خواب و بی خوابی ناشی از آن این شرایط را بدتر كرده و چرخه معیوبی ایجاد می كند.
شرایط مزمن سلامتی
برخی از شرایط مزمن سلامتی با الگوی خواب نامناسب و در کل خواب کمتر همراه است این موارد شامل بیماری های مزمن ریوی، آسم، ریفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، استرس و اضطراب می تواند علائم و ناراحتی احساس شده در این شرایط را تشدید کند.
آپنه خواب
فرد مبتلا به آپنه خواب در هنگام خواب دچار وقفه موقتی در تنفس می شود.در نتیجه صدای نفس نفس و خروپف شنیده می شود، حتی اگر این افراد آگاهانه بیدار نشوند، مغز آنها باید دوباره شروع به تنفس کند و کیفیت خواب را مختل کند. خواب آلودگی و کمبود انرژی دو عامل شایع شکایت افراد مبتلا به آپنه خواب است.
اختلال خواب تشخیص داده نشده
از آنجا که این اختلالات در خواب شما رخ می دهد، برخی از اختلالات خواب تا زمانی که فرد به دنبال درمان علائم دیگر نمی رود، تشخیص داده نمی شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) هنگام خواب حرکات غیر ارادی بی حرکتی در پاها را تجربه می کنند، در نتیجه کیفیت خواب کاهش می یابد و درنتیجه فرد خستگی و تمرکز ضعیف در طول روز را به همراه دارد. افراد مبتلا به نارکولپسی نیز اغلب از کیفیت پایین خواب رنج می برند و خستگی روز را تجربه می کنند.
بیشتر بخوانید: بررسی علت خواب نامناسب
بهداشت خواب چیست؟
به طور کلی اصطلاح «بهداشت خواب» به عادت‌ها و رفتارهایی اشاره دارد که بر بهبود کیفیت خواب اثرگذار هستند. فضای اتاق خواب، تغذیه، سطح استرس و اضطراب، بررسی وضعیت ویتامین‌ها و سلامت جسمانی از جمله مهم‌ترین نکته‌ها در برنامه بهداشت خواب است.
بهبود کیفیت خواب و اهمیت آن
انسان‌ها به طور تقریبی یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کنند. همین نکته به خوبی می‌تواند اهمیت بهداشت خواب و توجه به بهبود کیفیت خواب شبانه را نشان دهد. به طور میانگین 8-6 ساعت خواب مفید و با کیفیت در شب برای سلامتی افراد ضروری است.
نکته مهم دیگر در رابطه با بهبود کیفیت خواب این است که خواب در طول روز هرگز نمی‌تواند کمبود خواب شبانه را جبران کند. خواب مفید و با کیفیت شبانه نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و بدن هنگام انجام فعالیت‌های روزانه و کیفیت کلی زندگی دارد. بنابراین به شناخت راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب نیازمند است.
یکی از مهم‌ترین اثرات منفی خواب ناکافی و بی‌کیفیت، ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری در فرد است.
بیشتر بخوانید: افزایش کیفیت خواب با کمک رنگ های خاص
شایع‌ترین مشکلات خواب
معروف ترین مشکل بی‌خوابی است که همه تجربه آن را داریم، از زمانی که وارد رختخواب می‌شویم ۱ الی ۲ساعت طول می‌کشد که به خواب برویم.
همچنین یکی دیگر از نشانه‌های معروف بیدار شدن در ساعات ۳ الی ۴ صبح و بی‌خوابی یعد از آن است.
آیا درمان دارویی برای اختلالات خواب توصیه میشود؟
در حال حاضر از داروهای بسیاری برای درمان بی‌خوابی استفاده میشود، اما متأسفانه اثرات این داروها عموماً موقتی و کوتاه‌مدت است. مصرف مداوم قرص‌های خواب‌آور نیز می‌تواند منجر به وابستگی شود و در شکل‌گیری عادت‌های خواب مستقل از دارو اختلال ایجاد کند. این مسئله در نهایت مشکلات خواب را بیشتر می‌کند.
عادت‌های هوشمندانه برای بهبود کیفیت خواب
1. شب‌ها گوشی و اینترنت و ابزار دیجیتال را خاموش کرده یا کنار بگذارید.
2. محیط خواب خود را به خوابگاه شخصی‌تان تبدیل کنید.
3. باید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
4. از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید.
5. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و و در اوایل روز رزش کنید.
6. عواملی را که روی چرخه‌ی شبانه‌روزی بدن تأثیر می‌گذارند بشناسید.
7. شب‌گردی را کنار بگذارید.
8. پیش از خوابیدن از ترفندهای آرامش‌بخش مثل استحمام یا مطالعه کمک بگیرید.
9. وقتی واقعاً احساس خستگی می‌کنید به رختخواب بروید.
10.سعی کنید قبل از خواب یا هنگام بیدارشدن‌های احتمالی در طول شب، ساعت را چک نکنید
